無(wú)論順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，產(chǎn)后寶媽們的骨盆都會(huì)發(fā)生很大的變化。從外觀來(lái)看，骨盆變形會(huì)讓寶媽顯得屁股大大的，可是影響不僅如此，寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經(jīng)失調(diào)等狀況可能都與骨盆變形有關(guān)。新媽媽們都應(yīng)該學(xué)會(huì)產(chǎn)后骨盆修復(fù)操，恢復(fù)身體，重塑完美體型。

1、神奇的凱格爾運(yùn)動(dòng)

       凱格爾運(yùn)動(dòng)又被稱為骨盆運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)不僅適合產(chǎn)后恢復(fù)盆骨，降低尿失禁，還適合孕媽用來(lái)鍛煉盆骨肌肉彈性，減輕分娩壓力預(yù)防子宮脫垂。另外，它還可以幫助提升性感受。

1.如何找到盆骨底肌肉

       找到盆骨底肌肉最常用的方法是（在小便時(shí)）阻止流動(dòng)中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去恢復(fù)尿流 ，這樣你將會(huì)更好的意識(shí)到凱格爾肌肉在哪里。

       要說(shuō)明的一點(diǎn)是，不是真的讓你在噓噓時(shí)做這個(gè)動(dòng)作，而是模擬。因?yàn)轭l繁中斷尿流可能導(dǎo)致泌尿道感染，還會(huì)使肌肉變?nèi)酢?/p>

2.準(zhǔn)備工作

       在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說(shuō)明你的練習(xí)是不正確的。

3.如何運(yùn)動(dòng)？

       選擇一個(gè)舒適的位置，平躺著練習(xí)，完全放松展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

       收縮并上提肛門10秒，再放松10秒，這是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放松，重復(fù)20-50次。這種運(yùn)動(dòng)具有加強(qiáng)盆底肌肉的作用，能預(yù)防尿便失禁和盆腔臟器脫垂，同時(shí)還能促進(jìn)盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流，也有預(yù)防痔瘡和改善性功能的作用。

       這個(gè)動(dòng)作隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

2、骨盆外開(kāi)調(diào)整操

       有助調(diào)整產(chǎn)后外開(kāi)的骨盆，緊實(shí)周圍肌肉線條，并達(dá)到美臀效果，也有助緊實(shí)手臂線條。

1.跪坐，大腿往內(nèi)轉(zhuǎn)，使小腿在大腿外側(cè)貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩(wěn)地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。

2.吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐氣放松回到動(dòng)作1。

3、浮腫消除操

幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫。

1.四肢撐地，手位于肩膀的正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。

2.吐氣，背部弓起，腹部收緊向上，頭部下垂，靜止5秒。

3.吸氣，背部向下頂出，下巴抬起，同樣靜止5秒。

4、糾正骨盆歪斜消除肚腩操

1.四肢撐地，手置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。

2.左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。靜止5秒。

3.換另一邊手重復(fù)動(dòng)作，整組動(dòng)作重復(fù)3次。

       一般情況下，產(chǎn)后6-12小時(shí)就可起床輕微活動(dòng)，產(chǎn)后第二天便可在室內(nèi)隨意走動(dòng)并練習(xí)輕微的產(chǎn)后體操，有利于體力恢復(fù)，同時(shí)預(yù)防便秘和尿潴留。行會(huì)陰側(cè)切或者剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦可以適當(dāng)推遲活動(dòng)時(shí)間。等到拆線后傷口不感疼痛時(shí)，也應(yīng)該盡早練習(xí)產(chǎn)后體操。