最近有不少孕媽、寶媽私戳問小編，最近經(jīng)常打個噴嚏或者大笑就會有些漏尿，明明之前才上的廁所，真的感覺有些尷尬。不少媽媽尤其是孕媽媽會有些不知所措。其實，這一切都主要源于盆底肌的承托力降低。今天小編請來了合肥金牌月嫂，跟你嘮一嘮盆底肌以及凱格爾運動那些事。

　　漏尿的原因

　　造成孕媽漏尿的原因有2個：1、子宮壓迫，到了孕晚期，隨著寶寶體積的增長，子宮的體積也隨之增長，因此對膀胱的壓迫也就越來越嚴重。壓迫了膀胱，就相當于減小了膀胱的儲存量。所以很多孕媽會發(fā)現(xiàn)，自己在打噴嚏，或者是大笑的時候，一個不小心，就會發(fā)生漏尿的情況。2、盆底肌承托力降低，盆底肌就像是一張吊網(wǎng)，把尿道、膀胱、陰道、直腸、子宮等兜起來，以此抱著它們各自發(fā)揮各自的作用。因此，盆底肌的承托力下降時，其它器官的功能就會隨之減弱，從而引發(fā)尿失禁的情況。

　　產(chǎn)后漏尿的原因：在懷孕過程中，需要依靠盆底肌來承托日益增大的胎兒，并且在分娩過程中，盆底肌肉和神經(jīng)會有一定的損傷。在這些因素的共同之下，使得產(chǎn)婦對尿道的控制力減弱，日后在腹壓突然增大時，就會出現(xiàn)漏尿。

　　凱格爾運動

　　Kegel訓(xùn)練，是1948年由美國婦產(chǎn)科醫(yī)生ArnoldKegel首次提出的，當時主要是用來治療女性尿失禁的。妊娠期女性，妊娠期進行Kegel訓(xùn)練，可以增強盆底肌肉彈性，讓盆底肌應(yīng)對懷孕后期與分娩時所造成的生理壓力的準備，以減少因妊娠、分娩對盆底肌的傷害。產(chǎn)后女性，研究表明，分娩因素導(dǎo)致的盆底肌肉功能異常與盆腔器官脫垂的發(fā)生密切相關(guān)。產(chǎn)后進行Kegel訓(xùn)練，可以改善增強盆底肌肉彈性和收縮強度，在極大程度上降低盆底功能障礙性疾病的發(fā)生。因此，我們一般建議盡早開始做Kegel訓(xùn)練，促進產(chǎn)后盆底功能的恢復(fù)。美國婦產(chǎn)學(xué)院（ACOG）委員會也指出，應(yīng)鼓勵低危孕婦參加規(guī)律的盆底肌肉鍛煉。國內(nèi)有研究表明，Kegel運動建議應(yīng)從孕16周后開始。

　　如何自主訓(xùn)練

　　準備工作

　　做凱格爾運動之前最重要的當然是先要找到自己的盆底肌啦。那么如何找到自己的盆底肌呢？

　　方法一：最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去恢復(fù)尿流，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。但上述動作僅能做為查找盆底肌的一個辦法。并不能長期訓(xùn)練使用，因為這樣也是會對盆底肌有一定的損傷的。

　　方法二：還可以再洗凈手之后，將手指探入陰道同時按壓一下周圍的肌肉，你將感覺到肌肉收縮的同時骨盆還會向上移動，當自己放松時骨盆又移回來了，這塊肌肉就是盆底肌。

　　凱格爾運動如何做

　　1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對于你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

　　2、放松你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重復(fù)練習之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放松，避免拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習。

　　3、重復(fù)練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，（一次一組）這樣的練習就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。

　　4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數(shù)秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。

　　5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。

　　合肥金牌月嫂溫馨提示：做凱格爾運動前一定要記得排尿。盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上。當你（熟練后）更加自信的進行這些練習，你會發(fā)現(xiàn)你在站立時也可以練習。最重要的是保持全天的練習，你可以在洗碗，排隊的時候練習，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時或者當你開車停下來等交通燈時練習。你可以在任何時候進行緩慢或者快速的凱格爾練習，（而且）沒有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。嘗試吃更健康的食物。孕婦也可以進行凱格爾運動練習。想象著你的肺在骨盆里，吸氣時放松會陰，呼氣時停止，也會有效的改善漏尿狀況的出現(xiàn)喲。如果剛剛鍛煉一陣子沒有效果也不用心急，一般4-6周之后盆底肌就會有所改善，所以一定要堅持下去喲。