上周已經(jīng)為各位寶媽孕媽們分享了產(chǎn)后身材恢復的那些雷區(qū)。請合肥月嫂為各位寶媽孕媽們分享了明星們?yōu)槭裁聪駪蚜恕凹僭小?。并且為部分寶媽們解答了為啥產(chǎn)后的小肚子那么難抹平以及腹直肌分離是如何自檢的。今天小編就是來填上周的坑的，將請合肥月嫂為大家繼續(xù)分享產(chǎn)后瘦身的干貨，分享一些腹直肌分離恢復的正確姿勢等等。

　　產(chǎn)后該如何科學瘦身

　　說到瘦身，那可是女人們乃至男人奉為畢生事業(yè)的重要事情。瘦身無非就那么一句話：3分練，7分吃。也就是說想要瘦身吃可以說是占了相當大的比重。當然這里的吃并不是說讓您節(jié)食或者干脆不吃，而是希望各位寶媽可以科學健康的根據(jù)自身的每日熱量需求而合理的安排自己的膳食。至于節(jié)食不吃的那些不好的地方，還請看小編上周寫的“這些產(chǎn)后恢復雷區(qū)你踩了幾個？”這篇文章。至于月子期間該如何吃可以看小編寫的“科學的月子餐搭配指南”。這里奉上小編建議各位寶媽們一個每日膳食安排，這里以中飯為例：一頓飯可以吃一個拳頭大小的肉類，2個拳頭大小的蔬菜，配上一碗雜糧飯（大概家里的小壽盞的那種小碗大小），想吃水果的話一天可以吃200-400g左右，牛奶一天大約2-3盒小盒盒裝牛奶，堅果/豆類一天最多一小把，這樣大約就是比較合理的一天的膳食安排啦！這樣吃會比較沒有負擔，當然吃的菜也是要盡量的少油少鹽，不然依舊是會為身體帶來不小的負擔的。

　　說完了如何吃，那么練又該如何練呢？是不是練的比重比較小就可以不練呢。答案當然是不行啦。只有合理的鍛煉，才能幫助身體加速身體代謝率，幫助自己更快的瘦身/恢復身材。但是健身也不是一蹴而就的，需要循序漸進。不是說一上來就瘋狂的練腹肌撕裂者啊還有PUMPITUP或者在健身房瘋狂的訓練，自己的心率也是更不上的，練得不好反而容易拉傷肌肉。可以先從簡單的不容易傷害關(guān)節(jié)肌肉的有氧運動運動開始，比如：慢走、游泳、跑步（燃脂跑這種高效又較為強度不那么大比較好堅持住）等等。

　　如何改善胸部下垂

　　鍛煉胸大肌。

　　鍛煉胸大肌應該做什么？廣大人民最了解的一個動作就是做俯臥撐。做不成這樣標準也沒關(guān)系，可以跪姿做。手下不去？沒關(guān)系，做到你能做到的程度就可以啦。重點是，你要去做！當然，還有很多鍛煉胸大肌的動作：坐姿推胸、坐姿夾胸、坐姿飛鳥、仰臥推胸、仰臥夾胸等等。有條件的媽媽可以去健身房練一練這個動作。如果只能在家練習，那就推薦媽媽們做仰臥推胸，可以雙手持啞鈴或者礦泉水瓶進行練習。只有付出努力，身體才有可能給你想要的體型。

　　腹直肌分離恢復的正確姿勢

　　上周說了那么多腹直肌分離的壞處、不好的影響以及如何自檢。今天合肥月嫂就來交給寶媽孕媽們幾個簡單的改善腹直肌分離的訓練動作。這幾個動作的最終目的都是將核心部位也就是腰腹部內(nèi)收。長期堅持，對于寶媽們的小腹以及體態(tài)都會帶來一定的改變。

　　呼吸推擠法

　　超過2指的矯正方法：呼吸推擠法。（這個是我現(xiàn)在每天鍛煉的）仰臥在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側(cè)，呼氣時向內(nèi)收縮腹部，同時雙手順勢向內(nèi)下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。

　　注意：如果分離超2指，不適合常規(guī)的大強度腹直肌訓練（卷腹、仰臥起坐等），這些訓練會加重分離，也不能做類似于下腰這種腹部向前的瑜伽動作和各種扭轉(zhuǎn)體動作。建議從盆底肌及腹橫肌訓練開始。（上面一段有提及，產(chǎn)后就可以開始做了）當間距縮減為2指之內(nèi)后，可以做一些常規(guī)的腹部肌肉訓練了。

　　加強改善腹直肌分離的訓練

　　動作1：跪姿收腹

　　四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關(guān)節(jié)保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸氣小腹放松，呼氣時用力內(nèi)收。

　　10-15次/組，2-3組

　　注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎。

　　動作2：站姿收腹

　　靠墻站立，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻，雙腳距墻約30cm。吸氣準備，呼氣時腰椎貼墻，然后吸氣還原。

　　10-15次/組，2-3組

　　注意：不要用手臂推墻，身體主動靠近墻壁，盡可能腹部內(nèi)收，想象肚臍向墻靠近。

　　動作3：臀橋練習

　　仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)

　　將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

　　保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

　　動作4：仰臥抬腿

　　仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側(cè)，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬起右腿，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，吸氣落下。

　　6-8次/組，每側(cè)腿2-3組。

　　身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿。8-10次/組，2-3組

　　注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩(wěn)定。

　　動作5：跪姿伸腿

　　繼續(xù)四點跪姿。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后伸；吸氣不動，呼氣慢慢收回。

　　4-6次/組，每側(cè)腿2-3組。

　　注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉。

　　動作6：平板支撐

　　俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，上身平行地面。保持身體穩(wěn)定，停留一分鐘。如力量允許，可膝關(guān)節(jié)抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長。

　　注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓墊子。

　　最后合肥月嫂想要對寶媽孕媽們說，脂肪也不全然是“壞事”哦，醫(yī)學專家指出，女性的體脂百分比至少要達到17%，才能維持正常的月經(jīng)周期和性欲水平，這也是她們將來能夠健康懷孕、分娩及哺乳的最低脂肪標準。體脂過高或過低都對人體不利。成年男子理想的體脂百分比范圍是8-12%，成年女子為18-22%。通常用20%作為男子肥胖界限，25%作為女子肥胖界限。因此，減肥不應該是意味的追求減重，而是合理的范圍內(nèi)的減脂。千萬不能過分追求體脂體重輕哦~只有適合自己的才是最好的呢。愿各位寶媽們能早日達到自己想要的理想體型。